Pérdida de peso: lo que se debe y lo que no se debe hacer - inteligenciaes

Pérdida de peso: lo que se debe y lo que no se debe hacer

Los viajes de pérdida de peso son difíciles sin importar dónde comience o qué tan lejos haya llegado. En algún momento, la mayoría de las personas han tratado de perder peso y terminaron por dejar de hacerlo debido a que se estancaron o recibieron una orientación inadecuada. También existen aparentemente interminables trucos para perder peso que anuncian que son lo único que necesita para perder peso, lo cual simplemente no es cierto, NADA LO AYUDARÁ A PERDER PESO. Es una combinación de piezas de rompecabezas que deben encajar todas juntas para completar su rompecabezas de pérdida de peso. Aquí hay algunas cosas que debe y no debe saber durante su proceso de pérdida de peso:

No hagas solo cardio

Si bien el ejercicio cardiovascular debe ser parte de su programa, no debe ser lo ÚNICO en su programa. Sí, el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y obviamente es necesario para una buena salud cardíaca, pero cuando se trata de perder peso, el ejercicio cardiovascular es solo una pequeña pieza del rompecabezas. Ahora, no digo que se salte el cardio porque es necesario hacerlo, pero no es el mayor punto de énfasis en un buen programa de pérdida de peso. Todavía querrá trabajar hasta aproximadamente 5 días de actividad cardiovascular por semana para obtener mejores resultados.

Levanta pesas al menos 3 veces por semana

El levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza es una necesidad absoluta cuando se trata de perder peso, ya que facilita la construcción de músculo. ¿Por qué es eso importante? Cuando desarrollas músculo, tu metabolismo aumenta y te permite quemar más calorías. Desarrollar músculo también es excelente para la salud de los huesos, ya que estos se vuelven más fuertes a medida que aumenta la musculatura. Para los principiantes, 2-3 días de levantamiento de pesas a la semana son suficientes, pero eventualmente querrá llegar a 3-5 días a la semana dependiendo de su programa.

no vayas demasiado rápido

Tratar de hacer demasiado y muy rápido es tan perjudicial para su adherencia a un programa de acondicionamiento físico como no hacer lo suficiente. Con demasiada frecuencia, las personas intentan hacer demasiado al principio y terminan quemándose después de 2 o 3 semanas y volviendo a los viejos hábitos. El típico gurú de la pérdida de peso de 4 semanas en Instagram promociona un programa de pérdida de peso de 20 libras que es fácil de seguir pero, a decir verdad, esos programas no se pueden mantener y no fomentan hábitos saludables duraderos. No se deje atrapar por estas transformaciones “inspiradoras” de 4 semanas porque la mayoría de las veces, esas personas terminan recuperando ese peso y algo más en un par de semanas. Elija el enfoque lento y constante, ¡es mucho más probable que tenga éxito!

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Establezca metas realistas a corto y largo plazo

Para complementar lo anterior, establecer metas realistas proporciona resultados más estables. Apuntar a 0.5-1 libra de pérdida de peso por semana es una meta muy realista y posible para casi cualquier persona, sin importar el sobrepeso que tenga o no. Si su objetivo es un promedio de 2 a 4 libras de pérdida de peso por mes en el transcurso de un año, ¡eso es 24 a 48 libras perdidas en un año! Sin mencionar que habrá establecido hábitos saludables y duraderos que podrá continuar por el resto de su vida.

No tomes suplementos para quemar grasa.

Por lo general, son una pérdida de dinero empaquetada con publicidad elegante y afirmaciones menos que verdaderas sobre cómo funcionan. ¡La mayoría de los suplementos para “quemar grasa” en realidad no queman grasa! Si hacen algo, lo ayudan a quemar más calorías al aumentar su tasa metabólica, lo que puede conducir a la pérdida de peso, pero si no quema más calorías de las que consume, entonces no perderá peso. Algunos suplementos afirmarán que pueden “apuntar a la grasa abdominal”, lo cual es absurdo. No hay suplementos que apunten a la grasa en partes específicas de su cuerpo, así no es como funciona su cuerpo. Cuando está perdiendo grasa, las células grasas disminuyen de tamaño en todo el cuerpo y todos reaccionan de manera diferente. Es mejor que gaste su tiempo y dinero en concentrarse en su plan nutricional y asegurarse de quemar más calorías de las que consume.

Dedique la mayor parte de su tiempo y esfuerzo a su plan de alimentación

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Como mencioné anteriormente, solo perderá peso si quema más calorías de las que consume. Dado que la dieta representa aproximadamente el 70-80% de sus resultados, debe dedicar la mayor parte del tiempo a este aspecto de su programa de acondicionamiento físico. La preparación de comidas toma menos tiempo de lo que piensa y hará que toda su semana sea mucho más fácil. La preparación de comidas elimina cualquier trabajo de conjetura sobre qué comida debe comer a continuación porque sus comidas ya están preparadas y listas para que las caliente y las coma.

No bebas calorías líquidas

Las calorías líquidas seguramente harán descarrilar su viaje de pérdida de peso por muchas razones. Una de esas razones es que contiene calorías adicionales (a menudo azucaradas) que no te ayudan a sentirte satisfecho. Ahora, tener batidos de proteínas sigue siendo aceptable, siempre y cuando sea solo proteína de suero de leche sin el azúcar adicional agregada. La proteína adicional te ayudará a recuperarte para el próximo entrenamiento. Las calorías líquidas que debes evitar son las bebidas azucaradas (jugos, Gatorade, gaseosas, etc… ) y el alcohol. El alcohol contiene 7 calorías por gramo en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo y también tienen carbohidratos adicionales adjuntos. El alcohol también puede interrumpir su ciclo de sueño y obtener su descanso reparador es una parte fundamental de la recuperación. ¿Qué pasa con el vino? Si bien algunos son buenos para la salud del corazón, todavía contienen esas calorías adicionales que probablemente no necesites.

Beba la mitad de su peso corporal en onzas de agua

La mayor parte de su cuerpo está compuesto de agua, ¡así que asegúrese de beber! Una buena regla general sobre la cantidad de agua que debe beber en un día es la mitad de su peso corporal en onzas. Por ejemplo, si pesa 200 libras, debe beber 100 onzas de agua por día.

No te concentres en la escala

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero escúchame. Es una gran sensación ver que los números se hacen más pequeños cada semana en esa escala y puede darte una tremenda sensación de logro. Cuando comienza a estabilizarse y los números en la báscula no cambian con tanta frecuencia, puede ser fácil desanimarse. Es importante recordar que la báscula solo cuenta una parte de la historia cuando se trata de resultados, así que no ponga todo su valor en lo que dice la báscula. Una medida más importante a la que también hay que prestar atención es el porcentaje de grasa corporal. Cuando se usa junto con la báscula, su porcentaje de grasa corporal podrá ayudarlo a determinar qué parte de su cuerpo es masa grasa y cuánto es masa libre de grasa. No es raro que la báscula no cambie mucho, pero el porcentaje de grasa corporal sí. Si mantienes el mismo peso y tu porcentaje de grasa corporal disminuye, ¡entonces eres una estrella de rock! ¡Esto significa que pudo disminuir su masa grasa y aumentar su masa corporal magra (muy probablemente masa muscular)! Las mediciones de circunferencia y las imágenes de progreso también son más útiles para determinar el progreso que la escala.

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Concéntrese en mejorar su estado físico general

A veces es mejor cambiar su enfoque a objetivos diferentes, pero relacionados, para impulsar sus resultados. En lugar de pesarse semanalmente, intente realizar un seguimiento y mejorar sus niveles de condición física, como mejorar su tiempo de carrera en una carrera de 3 millas o, en lugar de correr 3 millas, intente hacer 4 o 5. Para obtener fuerza, concéntrese en tratar de levantar pesos más pesados y mejorar sus niveles generales de fuerza. También puede probar diferentes programas para mejorar la cantidad de flexiones o dominadas que puede hacer. El punto principal es dejar de enfocarse en la báscula y trabajar en su fuerza, flexibilidad o estado cardiovascular.

Si está listo para comenzar su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de estar listo para cambiar todo su estilo de vida. Si no siente que está listo para hacer eso, entonces pregúntese por qué. ¿Qué le impide cambiar su vida para mejorar su salud? Si tiene problemas para responder estas preguntas, hágamelo saber y ¡comencemos su camino hacia una vida más saludable!

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