Ejercicio aeróbico: beneficios, ejemplos y cómo saber si REALMENTE hace ejercicio aeróbico - inteligenciaes

Ejercicio aeróbico: beneficios, ejemplos y cómo saber si REALMENTE hace ejercicio aeróbico

“Aeróbicos” es un término acuñado por primera vez por el Dr. Kenneth Cooper, fisiólogo del ejercicio del Hospital de la Fuerza Aérea de San Antonio. Desarrolló la fórmula de restar su edad de 220 y hacer ejercicio con el ritmo cardíaco al 60-80% de ese número. Aunque originalmente formuló “aeróbicos” para ayudar a los astronautas, pronto se dio cuenta de que este tipo de ejercicio era útil para todos. Los beneficios que observó el Dr. Cooper incluyeron la pérdida de peso y una mejor salud cardíaca.

Desde entonces, ha habido mejoras en la fórmula original del Dr. Cooper y los estudios han demostrado muchos beneficios del ejercicio aeróbico regular, que incluyen:

  • Pérdida de peso y mantenimiento del peso (¡el ejercicio aeróbico quema grasa!)
  • Más energía y resistencia constantes a largo plazo
  • Estado de ánimo mejorado
  • Alivio del dolor (mediante la producción natural de endorfinas)
  • Corazón más fuerte y mejor circulación (mantiene las arterias limpias y ayuda a prevenir enfermedades del corazón)
  • Mejor control del azúcar en la sangre y salud suprarrenal
  • Presión sanguínea baja
  • Huesos más fuertes (el ejercicio aeróbico con pesas ayuda a prevenir la osteoporosis)
  • Sistema inmunológico más fuerte
  • Mayor esperanza de vida

Si tiene poca energía, si su resistencia no es la que era antes, si es propenso a los dolores y molestias, si tiene demasiada grasa corporal o demasiado estrés, o si tiene antojos de azúcar o carbohidratos, es probable que ¡No estás haciendo suficiente ejercicio aeróbico!

La intensidad y la duración del ejercicio determinan si se ejercita de forma aeróbica o anaeróbica. El ejercicio aeróbico requiere un nivel de intensidad muy específico, y debe mantener ese nivel de intensidad durante al menos treinta minutos a la vez. Si su frecuencia cardíaca es demasiado baja o demasiado alta (o variable), su ejercicio se volverá anaeróbico.

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En el ejercicio anaeróbico, el cuerpo quema azúcar (glucosa) para obtener energía. Como sugiere el nombre “anaeróbico”, no se requiere oxígeno para este tipo de producción de energía. Quemar azúcar es útil para proporcionar término corto velocidad y potencia. Sin embargo, los músculos no pueden quemar azúcar por mucho tiempo, por lo que se fatigan rápidamente. A la mayoría de las personas no les falta el ejercicio anaeróbico; incluso cuando estás sentado, tu cuerpo realiza algunas tareas de forma anaeróbica. Además, prácticamente todos los deportes son de naturaleza anaeróbica debido a sus ráfagas alternas de actividad de alta intensidad y descanso.

Durante el verdadero ejercicio aeróbico, el cuerpo quema grasa para obtener energía. Convertir la grasa en energía requiere oxígeno, de ahí el nombre “aeróbico”. El ejercicio aeróbico es útil para proporcionar resistencia muscular (energía durante horas o días seguidos sin fatiga). Esto es particularmente importante para los músculos que soportan la postura, las articulaciones y los arcos de los pies. Si no hay suficiente ejercicio aeróbico para este tipo de músculos, aumentan las posibilidades de problemas en las articulaciones, lesiones y baja resistencia.

El investigador y autor reconocido internacionalmente, el Dr. Phil Maffetone, ha cambiado en gran medida nuestra comprensión del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia. El Dr. Maffetone estudió muchos indicadores antes y después del entrenamiento de muchos atletas, incluidos la frecuencia cardíaca, la forma de andar y el desequilibrio muscular. Descubrió que los atletas que usaban la fórmula original del Dr. Cooper a menudo terminaban sobreentrenándose y sufrían lesiones, distorsiones en la mecánica corporal y la postura, dolor y problemas en las articulaciones. Después de mucho trabajo, el Dr. Maffetone desarrolló una fórmula nueva y mejorada para calcular el ritmo cardíaco objetivo de cada individuo para el verdadero ejercicio aeróbico.

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Hay solo cuatro pasos simples para el ejercicio aeróbico adecuado y todos sus beneficios:

1. Invierte en un pulsómetro. Simplemente no es una buena idea confiar en la “sensación” de un entrenamiento o adivinar si su ritmo cardíaco es demasiado bajo o demasiado alto. Hay muchas marcas y modelos para elegir. Polar™ es líder en la industria y suele ser una apuesta segura. Recomiendo comprar un modelo que tenga una correa para el pecho, así como un reloj de pulsera/pantalla. Si hace ejercicio en un gimnasio en lugar de al aire libre, invierta en un modelo que esté codificado para que no haya interferencia de señal eléctrica de otros dispositivos en el gimnasio.

2. Calcule su frecuencia cardíaca aeróbica máxima utilizando la fórmula del Dr. Maffetone.

Simplemente reste su edad a 180. Por ejemplo, una persona de 32 años que quiera hacer ejercicio aeróbico tendría una frecuencia cardíaca máxima de 148 latidos por minuto. Los modificadores y las excepciones a esta fórmula incluyen:

  • Reste otros 10 de la frecuencia cardíaca máxima si: se está recuperando de una enfermedad importante o de una cirugía, o si toma algún medicamento regular.
  • Reste otros 5 de la frecuencia cardíaca máxima si: está lesionado, ha retrocedido en el entrenamiento o la competencia, sufre más de dos episodios de resfriado/gripe por año, tiene alergias o asma, recién comienza a entrenar o si ha estado entrenando de manera irregular (El Dr. Maffetone definió la consistencia como mínimo 4 veces por semana durante 2 años).
  • Agregue 5 a la frecuencia cardíaca máxima si: entrena constantemente durante más de 2 años sin lesiones ni problemas y ha progresado en la competencia
  • Agregue 10 a la frecuencia cardíaca máxima si: tiene más de 65 años
  • Esta fórmula no se aplica a atletas de 16 años o menos. La mejor apuesta para estos atletas es 165 como frecuencia cardíaca máxima.
  • En caso de duda, elija la frecuencia cardíaca máxima más baja.
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3. Calcula tu frecuencia cardíaca aeróbica mínima. Simplemente reste 10 puntos de la frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Así que nuestro ejemplo saludable de 32 años tendría un máximo de 148 y un mínimo de 138.

4. Camine, trote, ande en bicicleta o nade mientras usa su monitor de ritmo cardíaco. Manténgase dentro de su zona de frecuencia cardíaca aeróbica durante al menos 30 minutos cada vez y hágalo al menos tres veces por semana. No aconsejo exceder los 90 minutos sin la supervisión de un médico.

Descubrirá que es sorprendentemente fácil hacer ejercicio aeróbico. No se necesita mucho para que su frecuencia cardíaca alcance la zona objetivo. Esas son buenas noticias para los adictos a la televisión (¡hablemos de hacer ejercicio de manera más inteligente, no más difícil!), pero a veces frustrantes para los atletas que no quieren ralentizar su entrenamiento. Los atletas necesitan hacer esto, sin embargo, para proteger sus cuerpos. La buena noticia para los atletas aquí es que, a medida que su corazón se vuelva más apto aeróbicamente, pronto podrá acelerar el ritmo sin sobrepasar su frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Una vez que comience a usar un monitor de frecuencia cardíaca, es probable que también descubra que cualquier actividad que no sea correr, caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo constante es probablemente anaeróbica.

Como quiropráctico, acupunturista y atleta, he notado beneficios sustanciales tanto para mí como para mis pacientes que invierten un poco de tiempo cada semana para hacer ejercicio aeróbico. ¡Los beneficios inmediatos y a largo plazo bien valen el esfuerzo!

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