Cómo la comida afecta el estado de ánimo - inteligenciaes

Cómo la comida afecta el estado de ánimo

Todos pueden beneficiarse al comprender cómo los alimentos afectan nuestro estado de ánimo.

“Que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”, escribió el eminente médico griego Hipócrates durante los albores de la medicina occidental. Seguimos su consejo. Miles de años después, usamos sopa de pollo para nutrir nuestros cuerpos, pero nos preguntamos si las elecciones de alimentos correctas pueden sanar nuestra mente. Algunas personas están seguras.

Inspirada en su experiencia personal, Amanda Geary fundó el Proyecto Alimentos y Estado de Ánimo del Reino Unido en 1998. “Comencé el Proyecto Alimentos y Estado de Ánimo siguiendo mi propia experiencia de recuperación de la depresión, donde noté que lo que estaba comiendo tenía un efecto en mi estado emocional y emocional. salud mental”, dice Geary. “En 1998 gané un premio de Mind, la principal organización benéfica de salud mental del Reino Unido, para iniciar el Proyecto y ayudar a otros a explorar los vínculos entre lo que comemos y cómo nos sentimos”.

El Proyecto Alimentos y Estado de Ánimo es extenso. La fascinación de Geary con la relación entre la nutrición y la mente ha dado lugar a un sitio web, http://www.foodandmood.org, grupo de apoyo en línea, manual, carteles y encuesta a gran escala. Este reclutó a 200 personas entre las edades de 26 y 55 años que vivían en Londres o el sureste de Inglaterra. Los resultados fueron sustanciales. Dice Geary: “A partir de los resultados de la Encuesta sobre alimentos y estado de ánimo, quienes usan esta forma de autoayuda descubrieron que reducir o evitar los posibles factores estresantes de alimentos como el azúcar (80 %), la cafeína (79 %), el alcohol (55 %) y el chocolate ( 53 %) y tener más alimentos como agua (80 %), verduras (78 %), frutas (72 %) y pescado rico en aceite (52 %) tuvo los efectos más beneficiosos para la salud mental”.

Alimentos moderadores del estrés

Para muchos, el conocimiento de la comida y el estado de ánimo se limita al boca a boca y al estigma. Considere el aparente poder inductor del sueño del pavo. Muchas cenas de Acción de Gracias terminan con una siesta o, como mínimo, con los párpados caídos. Aunque el triptófano del pavo parece ser el culpable, nuestra lentitud se debe en realidad a comer en exceso. Aunque el triptófano eleva la serotonina que induce el sueño en el cerebro, lo hace en cantidades muy pequeñas. ¿La verdadera causa? Un desbordamiento de puré de papas, relleno, pastel y alcohol que desplaza la sangre del cerebro hacia el tracto digestivo.

La conexión entre la comida y el estado de ánimo no es blanco o negro. Algunos alimentos son tanto curativos como estresantes. La cafeína y el chocolate proporcionan una euforia inicial. La cafeína mejora el enfoque y estimula la motivación. Agradable, hasta el choque que sigue. El chocolate también nos da resultados mixtos. Está cargado de azúcar y grasa, pero lleno de antioxidantes que protegen las células y matan enfermedades. Estos se llaman flavanoles. Dos estudios publicados en The Lancet sugieren que estos flavanoles reducen el colesterol LDL, el tipo de colesterol “malo” responsable de obstruir las arterias. El cacao puro tiene los niveles más altos de flavanoles, mientras que el chocolate con leche tiene los más bajos.

La sustancia química responsable del efecto edificante del chocolate se llama feniletilamina (feniletilamina). Este es un aminoácido esencial, que es un componente de la proteína. Entonces, aunque la feniletilamina da miedo pronunciar, no hay nada que temer, especialmente para las mujeres embarazadas.

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Un artículo de abril de 2004 en New Scientist informa que las madres estresadas que comieron chocolate regularmente durante su embarazo tuvieron bebés más felices. Se estudiaron dos grupos de mujeres antes y después del parto, un grupo comía chocolate y el otro se abstenía. Seis meses después del parto, se pidió a ambos grupos que calificaran el comportamiento de su bebé. Las madres que masticaban chocolate reportaron tener bebés que sonreían y se reían más. Pero antes de abastecerse de barras de Cadbury, recuerde que los tomates y las frutas tienen tanto o más de este químico feliz y son mucho más saludables. La clave para engullir beneficios y no estragos es la moderación. La mayoría de los expertos recomiendan de 3 a 4 porciones a la semana, idealmente como sustituto de su postre habitual.

Sacudidas y nerviosismo

Para muchos de nosotros, una sacudida de java proporciona una mañana más optimista. Esto es una ilusión. Todo lo que nuestro brebaje matutino realmente hace es detener los síntomas de abstinencia que comenzaron mientras dormíamos. Incluso los bebedores de una taza al día experimentarán dolor de cabeza, irritabilidad, falta de concentración y fatiga. Para los consumidores más intensos, la abstinencia de cafeína puede ser una locura, según la edición de octubre de 2004 de Psychopharmacology. Después de revisar 66 estudios que abarcan más de 170 años, se concluyó que las formas más graves de abstinencia de cafeína ameritan la clasificación como un trastorno psiquiátrico. Entonces, ¿deberíamos quedarnos en el brebaje de por vida para evitar esto? No tan. Esto solo le sucede a una de cada ocho personas, y el trastorno alcanza su punto máximo entre los días dos y nueve. Incluso para estas desafortunadas personas, esta locura a corto plazo vale la pena. Los beneficios de estar libre de cafeína incluyen mejorar el sueño y aumentar la energía.

La cafeína es astuta. Se abre camino en analgésicos, refrescos de cola, té y chocolate. La fuente más saludable de cafeína es el té, que tiene la mitad que el café preparado. BBC Health estima que el residente promedio del Reino Unido consumirá 80,000 tazas de té durante su vida. A pesar de su cafeína, es más una bendición que una molestia. Aunque gran parte de la investigación se centra en los beneficios para la salud del té verde, el té negro es comparable en muchos aspectos. English Breakfast y Earl Grey son ejemplos de té negro. Ambos tipos están llenos de antioxidantes. Estos protegen nuestras células y han sido estudiados por sus efectos de prevención del cáncer.

Un estudio de 1998 en la Academia China de Medicina Preventiva en Beijing encontró que las personas con riesgo de cáncer de boca a las que se les dio té negro durante seis meses desarrollaron la enfermedad más lentamente que las que se abstuvieron. Más recientemente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos probó el efecto del té negro sobre el colesterol. El estudio de seis semanas evaluó a individuos sanos que bebían cinco tazas de té negro al día y una cantidad igual que, sin saberlo, bebía té falso. Los resultados, publicados en la edición de 2003 de The Journal of Nutrition, mostraron que el colesterol LDL de los bebedores de té se redujo entre un 7 y un 11 por ciento.

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Altos y bajos de carbohidratos

No podemos evitar el azúcar. Incluso sin una gota de miel, melaza, jarabe y terrones de azúcar, esta dulce delicia nos encuentra. El azúcar de la fruta, o fructosa, afecta nuestro cuerpo de manera similar al azúcar de mesa. También lo hacen los carbohidratos. Los diabéticos y aquellos familiarizados con Atkins conocen el índice glucémico o IG. En pocas palabras, esto mide qué tan rápido un alimento puede elevar nuestro nivel de azúcar en la sangre. Dado que el azúcar en la sangre desencadena la liberación de insulina, los diabéticos están constantemente vigilando sus carbohidratos. Sin embargo, nosotros sin este u otros trastornos de la insulina todavía soportamos la confusión de carbohidratos. Dado que la insulina impulsa el azúcar en la sangre hacia las células y previene la descomposición de las grasas en el cuerpo, los alimentos con alto contenido de carbohidratos o IG se consideran engordantes. Sin embargo, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro. qué hacemos?

El truco para controlar los carbohidratos es la planificación. Comer una variedad de alimentos con IG bajo durante el día mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y reduce el peso. Este último es el resultado de ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo. Los alimentos con una puntuación inferior a 50 en el índice glucémico liberan sus azúcares lentamente, dándonos vigor en lugar de fatiga. Alternativamente, podemos reducir el impacto de un alimento con un IG alto al comerlo en combinación con alimentos y proteínas saludables con un IG bajo. También podemos comer más panes integrales. Estos ralentizan la digestión de carbohidratos. Los estudios preliminares muestran que los ácidos grasos Omega-3 del pescado tienen el mismo efecto. Una digestión más lenta tiene muchos beneficios. Un nivel estable de azúcar en la sangre nos ayuda a evitar esos bajos no tan dulces después de un nivel alto de azúcar.

Aunque los carbohidratos inicialmente mejoran nuestro estado de ánimo al activar la serotonina, un químico cerebral que nos hace sentir bien, producen un choque rápido e impactante. La disminución drástica de la serotonina puede causar somnolencia, hostilidad y depresión. Este último es el más extremo. Como prueba de la relación entre la depresión y el azúcar en la sangre, solo necesitamos preguntarle a Diabetes UK. “La investigación indica un vínculo directo entre las personas con problemas de salud mental y la diabetes. Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de deprimirse”, afirma Penny Williams, asesora de atención de Diabetes UK. Esta depresión a menudo resulta en un cambio de comportamiento, incluidas alteraciones en la dieta. Con menos atención a los niveles de azúcar, la depresión empeora. Es una espiral triste. Dice Williams: “Alentamos a las personas con diabetes a controlar su condición con una dieta y un estilo de vida saludables. Para las personas con enfermedades mentales, puede ser difícil hacer los cambios necesarios en el estilo de vida”.

Proteína Alegre

La proteína es mucho menos controvertida que los carbohidratos. La cantidad correcta de proteína en el momento adecuado es la manera de mantenerse optimista y activo. La proteína se compone de muchos aminoácidos. Aunque idealmente deberíamos llenar nuestro cerebro con todos ellos, el crucial para la energía se llama tirosina. La tirosina es necesaria para la producción de dopamina y norepinefrina. Estos nos ayudan a mantenernos enfocados, energizados y motivados. La tirosina afecta nuestro estado de ánimo de múltiples maneras. Al mantener activa nuestra glándula tiroides y sus hormonas, ayuda a regular el metabolismo. A través de esto, nuestra resistencia y claridad mental mejoran. La tirosina se encuentra en la mayoría de las proteínas, pero las mejores fuentes son las semillas de girasol, los frijoles, los plátanos, las almendras, el pescado, los huevos, los productos de soya y los lácteos. Si se “enfoca”, encontrará que los efectos de comer proteínas alcanzan su punto máximo 2-3 horas después de comer y son más fuertes cuando se comen solos.

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Antes de las preocupaciones por la contaminación, el pescado se consideraba una de las fuentes de proteínas más saludables. ¿Por qué? El arenque, la caballa, las sardinas, el atún y el salmón son ricos en omega-3. Estos son los ácidos grasos esenciales (AGE). Aunque llamamos a estos ácidos “grasos”, no aumentan la cantidad de piedra que somos. Sin embargo, los EPT elevarán nuestro estado de ánimo y aumentarán la estabilidad emocional. El 22 por ciento de las personas encuestadas por The Food and Mood Project informaron que un suplemento de EPT “definitivamente ayudó” a la salud emocional o mental. Esto es más que un rumor. Los investigadores comenzaron a investigar la capacidad de los omega-3 para afectar el estado de ánimo después de que notaron que la depresión es común en las personas con enfermedades del corazón y que los niveles bajos de omega-3 se encuentran en ambos grupos.

Más apoyo para el pescado surgió en la reunión de 2004 del congreso de la Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos en Brighton. Los Omega 3 se llaman así porque hay tres variedades diferentes. BBC News, que cubrió la reunión, informa que el miembro Dr. Ray Rice dijo: “Las personas que comen mucho pescado son generalmente más sanas, mental y físicamente, que las que no comen pescado”. ¿Cuánto es suficiente? Según la Agencia de Normas Alimentarias, en promedio, las personas en el Reino Unido comen un tercio de una porción (alrededor de 47 g) de pescado azul a la semana. Recomiendan dos porciones de pescado a la semana, siendo una de ellas grasosa.

Los vegetarianos se alegrarán de saber que el pescado no es la única buena fuente de omega 3. Las verduras de hojas verdes oscuras, la linaza, las nueces y las algas marinas contienen ácido linolénico que el cuerpo convierte en el mismo tipo de omega-3 que se encuentra en el pescado.

Hacer que los cambios duren

Puede resultar difícil cambiar de alimentos reconfortantes a una alimentación controlada. Además, si eliminamos demasiado para ayunar, corremos el riesgo de perder una nutrición crucial. ¿Asi que que hacemos? “El enfoque que describo en The Food and Mood Handbook se trata de hacer cambios paso a paso en lo que come, observar y evaluar los efectos, y luego decidir por sí mismo qué cambios son apropiados para implementar a largo plazo”, revela Geary. .

“Aunque los puntos de vista de los encuestados fueron variados sobre si estos cambios eran fáciles o difíciles de realizar, para muchos los beneficios tangibles hicieron que el esfuerzo valiera la pena”.

Aunque cambiar nuestros hábitos dietéticos puede ser difícil, se puede hacer. Irónicamente, tener más comida disponible puede ayudar. Geary informa que “se descubrió que comer comidas y refrigerios regulares, no saltarse el desayuno y estar preparado llevando refrigerios con uno, fueron las mejores estrategias para una alimentación saludable mental”.

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